Библейская учебная неделя: как найти путь к здоровому старению

Выписка из книги доктора Стюарта МакГилла

Мне скоро исполнится 80, и моя цель — оставаться в форме как можно дольше. В молодости я делал упор на силовые тренировки и в меньшей степени — на здоровье сердечно-сосудистой системы. Мне не требовалась гибкость. С возрастом я стал уделять больше внимания сбалансированным тренировкам. Я добавил больше упражнений на растяжку и кардиотренировок и сократил силовые нагрузки. Я стал следить за питанием, меньше пить, реже сидеть за компьютером и проводить время с хорошими людьми, и могу с уверенностью сказать, что мое здоровье улучшилось. Я стал легче, мне проще двигаться, я стал выносливее, когда занимаюсь тем, что мне нравится, и меньше болею, когда не двигаюсь, и лучше сплю. Я в лучшей форме, чем когда-либо. Я придерживаюсь того, что называю «библейской тренировочной неделей». Это дань уважения основным религиям, которые предписывают 6 дней работать и один день отдыхать в течение недели.

Организм постоянно адаптируется и пытается восстанавливаться, а не разрушаться. На эти процессы влияют необходимый стресс и тот факт, что у каждой системы есть переломный момент. Чтобы стимулировать положительную адаптацию опорно-двигательного аппарата, нужно поддерживать нагрузку ниже переломного момента. Превышение переломного момента приводит к накоплению стресса, который вызывает боль и травмы. Вы можете влиять на уровень стресса, регулируя нагрузку, позы, движения и виды деятельности. Это влияет на мои ежедневные тренировки с точки зрения конкретных упражнений и их интенсивности. Цель — стимулировать регенерацию.

Поиск оптимальной нагрузки для каждого человека — это и искусство, и наука. У всех разная история травм, разная реакция на нагрузку, разная скорость восстановления и т. д. Важны хорошая физическая активность, правильное питание, физические упражнения и здоровое психическое состояние. Вот некоторые конкретные рекомендации, которые я могу дать, опираясь на свой 40-летний опыт работы в качестве ученого и врача, а также на наблюдения за теми, кто успешно ведет здоровый образ жизни.

Каждый день: вставайте пораньше и занимайтесь домашними делами. Больше двигайтесь, ешьте хорошо, но не объедайтесь.

Тренируйтесь 6 дней в неделю: 2 дня — силовые тренировки, 2 дня — упражнения на растяжку (мобильность), 2 дня — что-то для сердца (кардио). Седьмой день — отдых/адаптация. Благодаря этому я почти не испытываю боли.

Подробности: Оптимальное состояние здоровья достигается при достаточной, но не максимальной силе, достаточной, но не максимальной подвижности и т. д. Наши исследования, в которых участвовали полицейские, пожарные, спортсмены и т. д., показали, что те, кто сильнее, испытывают более сильную боль, в основном из-за тренировок, необходимых для достижения максимальной силы. Даже когда мы тестировали спортсменов, которые доминируют в своих видах спорта, они редко оказывались самыми сильными (за исключением пауэрлифтинга). Вместо этого у них была достаточная сила и сбалансированное распределение силы в организме.

Излишняя подвижность может быть таким же недостатком, как и ее недостаток. Выдающиеся спортсмены во многих видах спорта используют эластичность, которую обеспечивают суставы с оптимальной подвижностью. Например, некоторые бегуны на длинные дистанции обладают оптимальной подвижностью, при которой они используют пружины в сухожилиях своих стоп и лодыжек, как это делает кенгуру, чтобы подпрыгивать, накапливая и высвобождая упругую энергию при каждом шаге. Тем, у кого слишком высокая подвижность или растянутые суставы, приходится задействовать мышцы. Это приводит к более высоким эксцентрическим и концентрическим сокращениям при каждом шаге, а значит, мышцы быстрее устают. Активное сокращение мышц также увеличивает нагрузку на суставы. Возможно, вам стоит отказаться от амортизирующих подошв, которые снижают упругость тканей, но при этом увеличивают нагрузку на суставы.

Тренировки, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, безусловно, полезны, но, как и в случае со всеми остальными переменными, в долгосрочной перспективе лучше придерживаться принципа «достаточно», а не стремиться к максимальной физической подготовке. Чем выше показатель максимального потребления кислорода (показатель физической подготовки сердечно-сосудистой системы), тем меньше вероятность, что у человека будут проблемы с нервной системой. Эти две системы взаимоисключают друг друга. Для большинства людей лучше всего подходит умеренная нагрузка.

Другие мысли. Старайтесь не проводить два одинаковых дня подряд (имеется в виду, что два дня подряд вы будете тренировать силу или подвижность). Это значит, что у организма будет время адаптироваться к нагрузкам предыдущего дня и стать более выносливым. Точно так же бывают дни, когда я выполняю упражнения на силу, подвижность и кардионагрузку — например, когда колю дрова. Я не занимаюсь этим два дня подряд и не испытываю дискомфорта. Цель в том, чтобы усложнить задачу, но не навредить себе.

Мысли о силе:
Тренируйтесь по общим схемам (приседания, толчки, тяги, переносы), а затем добавьте дополнительные упражнения, например специальные упражнения для рук, ног и шеи.

Мысли о подвижности:
я стараюсь выполнять по одному глубокому приседу в день. Можно использовать эспандерные ленты, чтобы снизить нагрузку на тело и колени, или выполнять глубокие приседания с отведением ноги в сторону и разгибанием колена с помощью локтей, чтобы постепенно развивать подвижность тазобедренных суставов. В своей работе я также уделяю особое внимание растяжке поясничных мышц и разгибанию грудного отдела позвоночника.

Размышления о сердечно-сосудистой системе:

Пару раз в неделю я хожу в сауну и контрастно окунаюсь в воду (в штаб-квартире BFP есть электрическая сауна, а в домике у озера — дровяная). После каждого приема пищи я гуляю, тренируясь в зоне 2 с периодическими короткими всплесками интенсивности. Это может быть подъем в гору спиной вперед или несколько спринтов на велотренажере под видео на YouTube. Я стараюсь не сидеть на месте подолгу. Ограничиваю время, проводимое за экраном.

Мысли об отдыхе и адаптации:

Отдых — это отдых. Разговор с новым другом, посиделки у озера. Но в день отдыха не должно быть ничего утомительного.

Чему я научился:

Мне становится легче, когда перед сном я составляю список дел на следующий день. В этот список я включаю не только то, что нужно сделать, но и цели на день. Я делаю это почти каждый день на протяжении всей своей взрослой жизни. Не забудьте включить в список «приятные» занятия. Я помню, как мой отец, когда я был маленьким и ненавидел делать домашние задания, научил меня одному лайфхаку: поставьте перед собой часы и выделите себе разумное количество времени на выполнение задачи. Нельзя превышать отведенное время. Сделайте все, что в ваших силах, за отведенное время, а потом отправляйтесь развлекаться.

Я провел множество экспериментов на себе и знаю, как реагирует мой организм. Например, что касается уровня глюкозы в крови, то один бокал пива или вина не вызывает скачка уровня сахара, в отличие от жареных яблочных оладий с сахаром. Так что они мне не подходят. Прогулка после еды всегда сглаживает скачок уровня глюкозы, а часто и вовсе его устраняет. Однако стресс повышает уровень глюкозы в крови. По всей видимости, он запускает реакцию «бей или беги» и выброс адреналина — я вижу, что стресс действительно вредит сосудам. Мне нужно лучше справляться с этим.

Спите спокойно. Сделайте так, чтобы в комнате было темно, чтобы температура была комфортной, а подушки — удобными.

Найдите способы тренировать равновесие: стойте на одной ноге, играйте в игры, пока одеваетесь, чтобы усложнить движения, — принимайте разные позы. Я, например, играю с движениями, когда чищу зубы не ведущей рукой.

Возможно, вам пригодятся техники, описанные в моих книгах:

Back Mechanic, а также Ultimate Back Fitness and Performance

Стюарт Макгилл

Backfitpro.com