Почему всем нужны тренировки для укрепления мышц кора

Стюарт Макгилл

Я работаю с людьми, страдающими от болей в спине и профессиональными спортсменами уже более 30 лет. Если бы меня попросили назвать единственную наиболее важную переменную, влияющую на связь между болью и улучшением спортивных результатов, я бы назвал слабую работу мышц кора. Почему? Что такое мышцы кора?

Жесткость мышц кора необходима для предотвращения травм. Жесткость мышц кора необходима для улучшения спортивных результатов. Упражнения для наращивания мышечной массы не способствуют развитию мышц кора. Для развития мышц кора необходимы специальные тренировки.

Для обсуждения позвоночника требуется трехмерный подход. Позвоночник — это набор позвонков, на которые приходится большая нагрузка, но при этом они должны быть гибкими. Инженер-проектировщик скажет вам, что невозможно спроектировать конструкцию так, чтобы она была одновременно и жесткой, и гибкой. Прямая стальная балка, установленная на торец, жесткая и может выдерживать нагрузки на сжатие, сдвиг и скручивание. Таким образом, балка может выдерживать нагрузку, но не может двигаться. Гибкий стержень, который может двигаться, будет сгибаться и деформироваться под нагрузкой, но при этом будет поглощать удары. Наш позвоночник делает все это: он сгибается, позволяя легким наполняться воздухом, и даже позволяет нам танцевать. Позвоночник — это прекрасная структура, которая обладает гибкостью и позволяет совершать плавные движения, но при этом требует трехмерной системы растяжек, чтобы сохранять жесткость и стабильность при нагрузках. Анализ мышечной системы и связанных с ней фасциальных оболочек позволяет выявить продуманную систему растяжек, которая обеспечивает сбалансированную жесткость, исключая возможность деформации и травм. Проблема в том, что современный образ жизни не «настраивает» и не тренирует эту систему. У многих людей она приходит в состояние покоя.

Чем больше нагрузка на позвоночник, тем сильнее должна напрягаться мускулатура, чтобы стабилизировать его. Как такое возможно? Когда мышцы сокращаются, они выполняют две функции: создают силу и обеспечивают жесткость. Жесткость всегда стабилизирует сустав. Таким образом, жесткость подготавливает сустав к тому, чтобы он выдерживал нагрузку, не деформируясь. Неспособность обеспечить необходимую жесткость — главная, хотя и не единственная причина травм суставов.

Что касается спортивных результатов, то «жесткость корпуса» является обязательным условием. Это абсолютно необходимо для того, чтобы переносить тяжелые грузы, быстро бегать и резко менять направление движения. Это определяет скорость движения рук и ног. Есть люди, которые утверждают, что им не нужны специальные тренировки для укрепления мышц кора, потому что они поднимают тяжести и приседают. Однако, когда я оцениваю их силовые и скоростные способности, я часто обнаруживаю, что они не могут применить свою силу на поле. Когда я указываю на их слабые места, они понимают, что тренировки для укрепления мышц кора необходимы.

Как жесткость корпуса влияет на скорость и силу движений конечностей? Рассмотрим большую грудную мышцу: она прикрепляется к грудной клетке в проксимальной части, пересекает плечевой сустав и прикрепляется в дистальной части к плечевой кости. Когда мышцы сокращаются, они пытаются укоротиться.

Рассмотрим конкретный пример: рука сгибается в плечевом суставе за счет сокращения мышц в дистальной части. Но это же сокращение приводит к сгибанию грудной клетки в сторону руки в проксимальной части мышцы. Таким образом, простое сокращение большой грудной мышцы не приведет к быстрому и сильному удару. Теперь напрягите проксимальный конец большой грудной мышцы, то есть напрягите корпус и грудную клетку так, чтобы они не двигались. Теперь 100 % сокращения большой грудной мышцы направлено на дистальный конец, что обеспечивает быстрое и сильное движение руки. Точно так же напряженный корпус фиксирует проксимальные концы мышц бедра, обеспечивая быстрое движение ноги. Из-за потери жесткости корпуса при беге на короткие дистанции туловище прогибается, что приводит к снижению скорости — часть силы, которая должна была передаваться на ноги, теряется. Таким образом, мы проиллюстрировали универсальный закон движения человека: проксимальная жесткость повышает дистальную подвижность и улучшает спортивные результаты.

Возьмем, к примеру, 154-килограммового лайнмена из Национальной футбольной лиги, который тренируется в тренажерном зале, выполняя олимпийские упражнения и становясь на мостик. Его тренеры считают, что он хорошо подготовлен. Однако у спортсмена проблемы со спиной, из-за которых он не может полноценно тренироваться. Если измерить его скорость при рывке — способность сделать 5 быстрых шагов вперед, поставить ногу на землю и резко развернуться вправо, — то станет видно, что у него большой дисбаланс в силе.

Таз опускается на сторону маховой ноги, а позвоночник изгибается вбок. Спортсмен жалуется на боль. Все силовые упражнения он выполнял, стоя на двух ногах. Все тяги, подъемы и жимы никогда не задействовали мышцы кора в трех измерениях. Слабое звено ограничивало его возможности и приводило к перенапряжению и болям. Упражнения с отягощением повысили жесткость боковых отделов позвоночника. Таз и позвоночник обеспечивают достаточную проксимальную жесткость (проксимальную по отношению к тазобедренному суставу), благодаря чему большая часть мышц, пересекающих тазобедренный сустав, задействуется на дистальной стороне сустава, что увеличивает скорость движения ног. Кроме того, позвоночник не прогибается, концентрация напряжения в суставе снижается, и боль проходит. Этот пример показывает, что мышцы бедра были ограничены из-за слабости боковых мышц корпуса. В частности, ягодичные мышцы опорной ноги были скованы латеральными мышцами корпуса со стороны маховой ноги — в данном случае латеральными косыми мышцами и квадратной мышцей поясницы. Хорошая тренировка всегда задействует элементы, которые помогают друг другу и усиливают взаимодействие между частями тела. Корпус — это основа.

Проксимальная жесткость, или укрепление мышц корпуса между тазобедренным и плечевым суставами, обеспечивает более высокую скорость и силу движений конечностей. Этот универсальный принцип применим к ударной силе в ММА, бейсболе и гольфе. Скорость движений конечностей при бросках, беге и смене направления — фундаментальный навык в спорте. Проксимальная жесткость (укрепление мышц корпуса) не только помогает достичь всех этих спортивных целей, но и снижает риск болей в спине и травм, уменьшая прогиб позвоночника при нагрузке. Позвоночник теряет способность выдерживать нагрузку, когда отклоняется от нейтрального положения.

Итак, теперь мы можем ответить на вопрос – что такое ядро. Проксимальная жесткость возникает между шаровидными и тазобедренными суставами, т.е. бедрами и плечами. В ней задействованы все мышцы туловища. Они функционируют в первую очередь для остановки движения. Их следует тренировать таким образом. Ядро также задействует мышцы, пересекающие шаровидные и тазобедренные суставы, которые имеют дистальные соединения – поясничную, ягодичную, широчайшую мышцы, грудные мышцы и т.д.

Существует множество способов постепенного усложнения упражнений для повышения эффективности тренировок и снижения риска травм. Я описал их в своей книге «Идеальная подготовка и эффективность тренировок для спины» (www.backfitpro.com). У каждого человека свои потребности, поэтому каждому нужна индивидуальная программа тренировок.

Все еще сомневаетесь в необходимости специальных тренировок для укрепления мышц кора? Самое важное движение для человека — это способность ходить. Дети с параличом квадратной мышцы поясницы с трудом могут ходить. Если таз не зафиксирован в поясничном отделе позвоночника за счет сокращения квадратной мышцы, он просто отклоняется в сторону, и туловище прогибается в фазе опоры при ходьбе. Квадратная мышца — это важная мышца кора, формирующая его боковые части. Некоторые из нас настолько атлетичны, что дополнительная тренировка квадратной мышцы им не нужна. Но лайнмену из НФЛ нужно тренировать его быстро менять направление на сетке – гарантируя, что боковое ядро справится с задачей создания жесткой основы, чтобы мышцы бедра могли работать с максимальной скоростью резания.

И последнее, что хотелось бы сказать об универсальности тренировок для укрепления мышц кора. Последовательность упражнений, которую мы на протяжении многих лет разрабатывали для снижения риска травм спины и повышения работоспособности, очень похожа на последовательность упражнений, снижающих риск травм паховой области, спортивной грыжи и травм колена, особенно передней крестообразной связки. Все, кто занимается этими вопросами, пришли к одному и тому же выводу. Никто не может позволить себе пренебрегать этим базовым элементом. Тренировка мышц кора для повышения их упругости — это основа, фундамент одного из самых фундаментальных законов движения человека.