Положение головы и становая тяга

Автор: Стюарт Макгилл.

Я слышал много мнений о том, как располагать голову и шею во время становой тяги. Научных данных на этот счет довольно мало, но хорошая новость в том, что вы можете найти наиболее удобное положение для себя и своих клиентов.

Как и в случае с любой другой техникой, универсального ответа не существует, скорее, истина кроется в принципе «ВСЕ ЗАВИСИТ ОТ». Вот несколько советов, которые помогут вам найти то, что лучше всего подходит именно вам.

Техника выполнения становой тяги корректируется для уменьшения болевых ощущений и дискомфорта, а также для повышения эффективности. У каждого человека своя история травм, свой тип телосложения, соотношение рычагов и физиология, поэтому дать единую рекомендацию практически невозможно. Кто-то считает, что лучше всего «набивать гриф», а кто-то — что нужно больше двигаться.

С установки «клина» начинается обсуждение. Мышцы, участвующие в подъеме, подвешены на центральной опорной стойке, начинающейся с шейного отдела позвоночника. Вот почему некоторые тренеры дают команду «напрячь шею», сохраняя ее в нейтральном или слегка вытянутом положении. Позвоночник — это гибкий стержень, который должен быть напряжен, чтобы выдерживать огромные сжимающие нагрузки от мышц, тянущих его вниз, и веса штанги. При группировке создается наиболее жесткая и устойчивая опорная колонна, которая позволяет задействовать всю силу, развиваемую в тазобедренных суставах, и вытянуть бедра вперед, не допуская прогибания позвоночника и потери энергии. Взгляд зафиксирован на точке впереди, чтобы побудить моторную кору головного мозга задействовать наиболее плотный нейронный сигнал или импульсную последовательность, передаваемую по двигательным нервам к мышцам.

«Рефлекс выпрямления» способствует повышению плотности импульсной последовательности. Но затем, когда тазобедренные суставы приводят туловище в вертикальное положение, голова и шея сгибаются. Почему так происходит? Полезно ли это движение? Повышает ли он устойчивость к травмам и работоспособность у всех?

При постановке штанги на клин некоторые спортсмены прижимают гриф к шее и отрывают штангу от пола. Для такой анатомии и техники подходит более короткая, толстая и жесткая шея. У других спортсменов шея длиннее, и они получают преимущество, когда начинают движение штанги с импульса. В этом случае спортсмен напрягается, ставя гриф на клин, и шея принимает более нейтральное положение. Затем с помощью головы и шеи создается очень слабый импульс разгибания, который передается через руки и пол к штанге. Это работает только в том случае, если тело напряжено и импульс не рассеивается.

На второй трети подъема бедра подаются вперед, а остальные суставы напрягаются, чтобы не допустить эксцентрического удлинения — этот недостаток часто встречается в средней и нижней частях позвоночника.

В последней трети подхода некоторые тяжелоатлеты сгибают шею, что приводит к растяжению мышц, выпрямляющих позвоночник. У некоторых атлетов это меняет выходную силу за счет изменения положения на кривой зависимости силы от длины мышцы. Кроме того, такая стратегия снижает высоту положения плеч, а значит, и вертикальное расстояние, которое должен преодолеть гриф. Однако некоторые атлеты не позволяют себе этого делать и сохраняют одно и то же положение головы и шеи на протяжении всех трех фаз подхода. У них может быть более эффективная передача усилия на растяжение для развития силы, более сильный рефлекс выпрямления или более эффективная активация дистальных мышц, например силы хвата на перекладине, которая помогает выполнить команду «согнуть перекладину», чтобы напрячь мышцы спины.

Как найти то, что подходит именно вам. Как и в случае со многими советами по коучингу, чтобы понять, что лучше всего подходит конкретному человеку, нужно провести эксперимент. Для начала попробуйте выполнять упражнение в крайних положениях. В данном случае попробуйте поднимать штангу и опускать ее, сгибая шею. Затем попробуйте выполнять упражнение с нейтральным положением шеи. Некоторые люди сразу же отмечают, что им стало удобнее и они лучше справляются с нагрузкой. Если вы не чувствуете разницы, увеличьте вес и повторите. Опять же, если вы не можете определиться, это просто значит, что для вас это не принципиальный вопрос. Но, возможно, вы найдете еще один способ повысить свою работоспособность.

Многие подобные обсуждения и советы собраны в книге «Дар травмы» Стюарта Макгилла и Брайана Кэрролла. Если у вас болит спина, начните с программы из книги «Механика спины». (см. www.backfitpro.com)